Ze względu na obecną pandemię koronawirusów wielu z nas spędza więcej czasu w domu, co może utrudniać utrzymanie aktywności fizycznej. Ważne jest, aby znaleźć czas na aktywność fizyczną, ponieważ istnieją mocne dowody na to, że osoby bardziej aktywne mają niższe ryzyko chorób serca, udarów, cukrzycy typu 2 i demencji. Aktywność fizyczna nie musi być uciążliwa i odbywać się na świeżym powietrzu, niektóre formy aktywności fizycznej można wykonywać w przestrzeni własnego domu, np. lekkie prace domowe, zajęcia fitness online czy chodzenie po schodach. Wybór formy aktywności fizycznej nie ma znaczenia, o ile poruszasz się w wygodnym, odpowiadającym Ci tempie.
Zachowaj zdrową dietę zimą
Kiedy nadchodzi sezon zimowy, wielu z nas zmienia garderobę, ale zmiana diety i tego, czym karmisz swój organizm przez całą zimę, jest równie ważna. Upewnienie się, że dostarczasz organizmowi odpowiednich witamin i składników odżywczych jest niezwykle istotne, ponieważ mogą one pomóc w zapobieganiu powszechnym zimowym chorobom, takim jak przeziębienie i grypa. Podobnie jak w przypadku wszelkich innych zmian w diecie, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą przed dodaniem nowych witamin do swojego reżimu.
Niezbędne witaminy
Witamina D – znana również jako “witamina słońca”. Kiedy zimne i ciemne zimowe noce zbliżają się ku końcowi, nasze ciała mają mniejszą ekspozycję na światło słoneczne. Włączenie witaminy D do swojej diety ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększona odporność na niektóre choroby, a także może pomóc w walce z “zimowym smutkiem”. Włączenie do swojej diety ryb i nabiału może być pomocne, ponieważ te pokarmy są bogate w witaminę D.
Witamina C – Witamina C jest postrzegana jako “magiczna witamina” w okresie zimowym. Istnieje powszechny mit, że przyjmowanie witaminy C może zapobiec przeziębieniu, niestety nie jest to prawdą, ale może zmniejszyć jego dotkliwość, ponieważ witamina C wzmacnia system odpornościowy organizmu. Doskonałym źródłem witaminy C są pokarmy takie jak: zielenina, owoce cytrusowe i żurawina.
Utrzymuj ciepło
Utrzymywanie ciepła w zimie jest ważne zarówno wewnątrz domu, jak i na zewnątrz. Utrzymywanie ciepła podczas zimowych miesięcy może pomóc w zapobieganiu przeziębieniu, grypie i bardziej skomplikowanym problemom zdrowotnym, takim jak zawał serca i zapalenie płuc. Zebraliśmy kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci zachować przytulność i ciepło tej zimy. Zwiększ temperaturę na termostacie – ogrzej swój dom do co najmniej 18°C.
Dodatkowe warstwy – Od dodatkowych warstw pościeli po dodatkowe warstwy ubrań, kilka warstw lepiej zatrzymuje ciepłe powietrze niż jedna obszerna warstwa.
Aktywność fizyczna – aktywność fizyczna nie tylko poprawia stan zdrowia fizycznego, ale także wspomaga przepływ krwi wokół ciała, pomagając utrzymać ciepło.
Zaszczep się przeciw grypie
Wirus grypy występuje najczęściej w miesiącach zimowych i może prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak zapalenie oskrzeli i płuc. Czy wiesz, że szczepionka przeciw grypie jest bezpłatna, jeśli masz 65 lat lub więcej i/lub cierpisz na jakiekolwiek długotrwałe schorzenia? Skontaktuj się z lokalnym lekarzem rodzinnym lub apteką, aby już dziś umówić się na szczepienie przeciwko grypie.
Białka roślinne: najzdrowszy dodatek do Twojej zimowej diety
Żywność roślinna jest wspaniałym źródłem prozdrowotnych protein. Białka roślinne, w tym rośliny strączkowe, soja i orzechy są bogate w fitosterole, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Białka roślinne zawierają również niesamowite związki zwane fitoestrogenami, które pomagają zrównoważyć poziom estrogenu. Więc jeśli jesteś wegetarianinem i jesz dużo fasoli, to świetnie, ale musisz wiedzieć, że aby uzupełnić białko w fasoli i plusach, musisz dodać ziarno (najlepiej nierafinowane), takie jak chleb razowy, ciastka owsiane czy brązowy ryż.
Niektóre rośliny zawierają pełnowartościowe białko, w tym quinoa, amarantus, konopie, gryka, awokado i wspaniałe nasiona chia, więc upewnij się, że dodajesz je do swojej codziennej diety! Jeszcze jedna rzecz do zapamiętania, rośliny zawierają mniej białka na porcję niż białko zwierzęce, więc umieściliśmy poręczną tabelę, aby pokazać, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość pełnowartościowego białka na co dzień!
Nie przesadzaj z białkiem pochodzenia zwierzęcego
A dla mięsożerców… upewnij się, że nie przesadzasz z ilością białka, dieta zbyt bogata w białko zwierzęce może zwiększyć kwasowość, którą organizm redukuje poprzez zwiększenie utraty minerałów z naszych kości¹, w tym cennego wapnia, który szczególnie dla kobiet może stać się problemem po menopauzie². Najlepszym sposobem na zapewnienie zasadowości organizmu jest spożywanie dużej ilości warzyw i zapewnienie, że białko zwierzęce nie przekracza 2-3 porcji dziennie lub równowartości 50-60g białka dziennie.
Witamina D – jak uzyskać ją z pokarmu?
Możemy uzyskać pewną ilość witaminy D z pożywienia, ale trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość z samej żywności. Dobre źródła żywności obejmują:
- tłuste ryby i olej z wątroby dorsza
- żółtka jaj
- wątroba
- wzbogacone napoje i żywność
- grzyby hodowane w świetle UV.
Jakie działanie ma witamina D?
Witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia kości, zębów i mięśni. Bierze również udział w zmniejszaniu stanów zapalnych, a także odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i metabolizmie glukozy.
Jaką dawkę powinienem przyjmować?
Dzieciom powyżej 4 roku życia i dorosłym zaleca się przyjmowanie 10 mikrogramów (400 IU) w okresie jesienno-zimowym. W okresie od końca marca do końca września większość ludzi może wytworzyć całą potrzebną im witaminę D dzięki działaniu promieni słonecznych na skórę i zbilansowanej diecie.
Osobom zagrożonym niedoborem witaminy D zaleca się codzienne przyjmowanie suplementu witaminy D przez cały rok. Dotyczy to:
- Osoby, które nie przebywają często na świeżym powietrzu – na przykład, jeśli są słabe lub zależne od domu, lub mieszkają w instytucji takiej jak dom opieki
- Osoby, które zazwyczaj noszą ubrania zakrywające większą część skóry, gdy przebywają na zewnątrz
- Osoby, które mają ciemną skórę
- Osoby z chorobami medycznymi, które zwiększają niedobór witaminy D
Zalecenia dla niemowląt i dzieci w wieku < 4 lat:
Niemowlęta w wieku 0-1 lat powinny otrzymywać codziennie suplement zawierający 8,5 do 10 mikrogramów witaminy D przez cały rok, jeśli są karmione piersią LUB karmione mieszanką i spożywają mniej niż 500 ml mieszanki dla niemowląt dziennie (ponieważ mieszanka dla niemowląt jest już wzbogacona w witaminę D).
Dzieciom w wieku od 1 do 4 lat należy podawać codziennie suplement zawierający 10 mikrogramów witaminy D przez cały rok.
Zimowe potrawy do spalania tłuszczu z brzucha – pomoc w utracie wagi
Utrata wagi: Czy próbowałeś schudnąć, ale zima pragnienia gorącej czekolady i sam widok gajar ka halwa jest co trudniejsze do trzymać się swoich celów? Cóż, jeśli tak, to nie jesteś sam. W wielu badaniach udowodniono, że w porównaniu z latem, zimą jemy więcej i przybieramy na wadze. Chcemy jeść wszystkie rzeczy ciepłe, tłuste i dobre przez cały czas.
Chociaż dobrze jest raz na jakiś czas poddać się zachciankom, ale uczynienie z tego nawyku byłoby zaproszeniem do wielu dodatkowych kilogramów. Na szczęście zima przychodzi załadowany z kilku owoców, warzyw i przypraw, które są znane, aby ułatwić utratę wagi naturalnie też. Jeśli zdecydowałeś się stracić te dodatkowe centymetry wokół brzucha w tym sezonie, trafiłeś we właściwe miejsce. Te pokarmy są pakowane z wszystkich niezbędnych elementów wymaganych dla trwałej utraty wagi. A najlepsze jest to, że te pokarmy są łatwo dostępne na rynku, stąd można łatwo przemycić je w codziennej diecie.
Utrata wagi: Oto 5 zimowych pokarmów, które mogą pomóc Ci zrzucić tłuszcz z brzucha
Marchewki
Marchewki są zbudowane z włókien, które zajmują trochę czasu, aby rozbić i strawić, utrzymując cię pełny przez dłuższy czas. Jeśli czujesz się najedzony, naturalnie rzadziej będziesz się objadać. Marchew jest również bardzo niskokaloryczna i nie zawiera skrobi. Możesz je jeść same lub dodawać do smoothie, sałatek czy zup.
Utrata wagi: 5 zimowych pokarmów, które zmniejszą ilość tłuszczu na brzuchu i pomogą w utracie wagi
Dodaj te pokarmy do swojej codziennej diety, aby żyć zdrowo
Burak
Burak jest również zbudowany z włókien przyjaznych dla utraty wagi. Sto gramów buraka ma około 43 kalorii z około 0,2 gramów tłuszczu i 10 gramów węglowodanów. Możesz używać tego ziemistego warzywa w sałatkach i sokach.
Cynamon
Ta ciepła i drzewna przyprawa jest nieodłączną częścią wielu zimowych przygotowań. Okazuje się, że ta cudowna przyprawa może również pomóc Ci stracić kilogram lub dwa. Cynamon pomaga w naturalny sposób pobudzić metabolizm. Według badań, cynamonaldehyd zawarty w cynamonie stymuluje metabolizm tłuszczowej tkanki trzewnej i przyspiesza utratę wagi. Cynamon jest również stymulatorem insuliny. Kiedy twój organizm staje się odporny na insulinę, szybciej metabolizuje cukier, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki są bardzo skuteczne w zarządzaniu poziomem cukru we krwi i zwiększają wydzielanie insuliny. Poza tym, nasiona te są pomocne w zwiększaniu metabolizmu. Galaktomannan, rozpuszczalny w wodzie składnik znajdujący się w nasionach kozieradki, pomaga ograniczyć łaknienie. Możesz namoczyć kilka nasion kozieradki w filiżance wody przez noc i spożywać je wcześnie rano.
Guawa
Chrupiąca i zawsze zachwycająca gujawa jest jednym z zimowych owoców, których nigdy nie mamy dość. Guawa jest bogata w błonnik pokarmowy, który spełnia około 12% dziennego zalecanego spożycia błonnika. Owoc ten jest również bardzo skuteczny w pobudzaniu układu trawiennego. Dobre trawienie jest kluczowe dla szybkiego metabolizmu, który pomaga w utracie wagi.
Dieta na płaski brzuch
Chociaż nie ma szybkiej recepty na utratę centymetrów w śródpiersiu, badania pokazują, że jedzenie niektórych pokarmów, takich jak orzeszki ziemne, zielona herbata i kefir, może pomóc spalić tłuszcz z brzucha i promować utratę wagi. Kolejną sztuczką, która może pomóc w utracie wagi – utrzymanie zdrowych jelit, z szeroką gamą dobrych bakterii. Ludzie, którzy mają dużo zdrowych bakterii jelitowych mają zazwyczaj wyższy metabolizm, szczuplejszą talię i niższe ryzyko chorób takich jak cukrzyca i nadciśnienie. Aby poprawić liczbę i różnorodność przyjaznych bakterii jelitowych, włącz do swojej diety dużo błonnika i sfermentowanej żywności. Ponadto, uważaj na dwóch podstępnych winowajców, którzy zwiększają ilość tłuszczu na brzuchu – stres i brak snu. Zmniejszenie stresu, dużo ćwiczeń fizycznych i poprawa jakości snu mogą odegrać rolę w zmniejszeniu naszych pośladków.
Co to jest dieta płaskiego brzucha?
To plan, który zawiera pokarmy, które pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha, takie jak awokado i ciecierzyca, plus mnóstwo błonnika z roślin strączkowych, pełnych ziaren, owoców i warzyw, aby pomóc w zdrowym trawieniu. Włączenie fermentowanych i probiotycznych pokarmów w celu wsparcia zdrowych jelit może również zrobić wielką różnicę. Innym kluczowym czynnikiem w tym planie żywieniowym jest utrata wagi – ograniczenie całkowitej ilości spożywanych kalorii jest ważne dla zmniejszenia ogólnej ilości tkanki tłuszczowej. Jedzenie pełnowartościowej żywności, przy jednoczesnym ograniczeniu przetworzonej żywności, dodanych cukrów i rafinowanych ziaren jest podstawą zdrowego planu na płaski brzuch.
Lista produktów spożywczych na płaski brzuch na zimę:
Napełnij się najlepszymi produktami w sezonie, które pomogą Ci stracić tłuszcz z brzucha.
- Owoce cytrusowe: Grejpfruty, pomarańcze i klementynki.
- Warzywa korzeniowe: Marchew, ziemniak, burak, pasternak, brukiew i inne.
- Kabaczki zimowe: spaghetti to świetne opcja.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica dostarczają mnóstwo błonnika, gdy dodamy je do gulaszu i chili.
- Ponadto, granat, brukselka, kapusta i wiele innych!
Podstawowe wskazówki dotyczące diety, jak schudnąć zimą
Wybierz wszystko, co świeże
Zima wzywa do leniwych posiłków w domu. Zazwyczaj kończymy przygotowując “zdrową” miskę zapakowanej zupy, niż przygotowując ją na świeżo. Wszelkie pakowane lub przetworzonej żywności będzie oznaczać tylko jesteś ładowanie się na nadmierne sodu, konserwantów i cukru, z których wszystkie mogą powodować przyrost masy ciała. Zima to czas, kiedy rynki są pełne świeżej zieleniny. Zrób zapasy i planuj z wyprzedzeniem. Używaj różnych sezonowych smakołyków, aby przygotować zdrowe jedzenie, które jest przygotowywane od podstaw.
Popijaj herbaty ziołowe
W zimne dni zazwyczaj odczuwamy mniejsze pragnienie, co prowadzi do odwodnienia, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Co więcej, to, co często odczytujemy jako “napady głodu”, jest tak naprawdę oznaką, że organizm potrzebuje trochę wody, a nie jedzenia. Odwodniony organizm ma osłabiony system metaboliczny. Popijaj ciepłą wodę lub ciepłe herbaty ziołowe, które nie tylko ukoją i nawodnią Twój organizm, ale także sprawią, że będziesz syty na dłużej. Zielona herbata, czarna herbata, herbata rumiankowa i herbata oolong są znane z tego, że zarządzają apetytem i dodatkowo zapobiegają przejadaniu się.
Zjedz niskokaloryczną zupę przed posiłkiem
Jedzenie niskokalorycznej zupy tuż przed posiłkiem może powstrzymać Cię od przejadania się, co skutkuje mniejszym spożyciem kalorii. Badanie pokazuje, że uczestnicy, którzy jedli zupę przed obiadem, zmniejszyli całkowite spożycie kalorii o 20 procent w porównaniu z tymi, którzy nie spożywali zupy. W badaniu wspomniano również, że należy wybierać niskokaloryczne zupy na bazie bulionu, a nie wysokokaloryczne zupy na bazie śmietany, które mogą prowadzić jedynie do przyrostu masy ciała.
Wypełnij swój talerz białkiem
Białko pomaga zachować pełnię na dłużej, zapobiegając w ten sposób ładowaniu się w słodkie, tuczące rzeczy, zwłaszcza w zimie. Co więcej, pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi, co może pomóc w skutecznej utracie wagi.
Zaangażuj się w aktywność fizyczną w domu
Nie jest obowiązkowe, aby zawsze wybierać zajęcia na świeżym powietrzu, zamiast tego można wybrać ciekawe ćwiczenia w pomieszczeniach, takich jak joga, taniec i pilates, z których wszystkie można cieszyć się w zimie. Wszystko, co musisz zrobić, to upuścić koc i wyjąć trochę 20 minut, aby pozostać w formie i schudnąć.
Żywność na zimę dla utraty wagi: Owsianka
Nic nie pobije gorącą miskę płatków owsianych w zimie. Owsianka jest nie tylko smaczne i wygodne, ale jest również pełen składników odżywczych i fitochemicznych. Utrzymuje Cię w pełni sytym i dostarcza długotrwałej energii. Według jednego z badań, ludzie, którzy jedzą owies na śniadanie, spożywają o jedną trzecią mniej kalorii podczas obiadu.
Pomelo
Ten owoc cytrusowy wygląda jak duży grejpfrut z grubą korą. Jest słodszy od grejpfruta, a jego żółty miąższ jest pełen przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać rozprzestrzenianiu się komórek rakowych. Jest również bogaty w kwas foliowy i potas.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy B, białka i folianów. Pomagają również chronić układ odpornościowy. Są pełne witaminy E, przeciwutleniacza, który zapobiega uszkodzeniom komórek, wspiera zdrową skórę i włosy, a nawet może zapobiegać rakowi.
Miód
Miód jest najbardziej naturalnym słodzikiem, jaki możesz znaleźć. Ale uważaj, żeby nie przesadzić – w takiej samej ilości zawiera więcej kalorii niż cukier. Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, a jego właściwości antybakteryjne sprawiają, że jest sprzymierzeńcem podczas zimy.
Jak uniknąć zimowego przybierania na wadze?
Czy zwykle przybierasz na wadze kilka kilogramów zimą? Starszy dietetyk Victoria Taylor wyjaśnia, jak pozostać silnym w tym roku. Zima to czas wielkich swetrów i przytulnych wieczorów w domu. Ale niezależnie od tego, czy chodzi o bogatsze posiłki, fakt, że mniej się ruszamy, czy też o to, że przykrywamy się wieloma warstwami, rezultat może być zły dla naszej talii.
Chociaż w okresie świątecznym możemy skupić się na przybieraniu na wadze, ważne jest, abyśmy byli świadomi drobnych zmian w naszym stylu życia w okresie zimowym. Nieco więcej jedzenia w połączeniu z mniejszą aktywnością fizyczną może prowadzić do stopniowego przyrostu wagi, który wiosną może okazać się większym problemem do rozwiązania.
A jeśli nie uda Ci się tego zmienić w cieplejszych miesiącach, przybieranie na wadze kilku kilogramów każdej zimy może się sumować w czasie i mieć duży wpływ na nasze zdrowie.
Ruszaj się
Choć ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest wychodzenie na zewnątrz, nie pozwól, by powstrzymało Cię to przed aktywnością. Oprócz obniżenia ryzyka chorób serca i układu krążenia, ćwiczenia mogą poprawić Twój nastrój, pomagając Ci poczuć się bardziej pozytywnie w kwestii wprowadzania zmian w diecie. Wyjście z domu może być również użytecznym sposobem na odwrócenie uwagi od podjadania.
Wyznacz w swoim tygodniu czas na ćwiczenia, a także wykorzystuj wszelkie okazje, by więcej chodzić lub korzystać ze schodów. Umów się w kalendarzu na wizytę na siłowni, dłuższy lub szybszy spacer albo uprawianie sportu zespołowego. Bądź jednak realistą – jeśli nie chcesz wychodzić na zewnątrz po zmroku, zaplanuj to, kiedy będziesz miał na to czas w ciągu dnia. Jeżeli planujesz aktywność na zewnątrz, warto mieć plan awaryjny na wypadek, gdybyś nie mógł wyjść z domu. Spróbuj pomyśleć o wyznaczonych trasach spacerowych – na przykład wokół centrum handlowego – lub o tym, jak możesz być bardziej aktywny w domu.
Zrzuć zbędne kilogramy raczej wcześniej niż później
Jeśli już przytyłeś w okresie świątecznym, postaraj się wrócić na właściwe tory raczej wcześniej niż później, ale spróbuj oprzeć się chęci szybkiej poprawy i skup się na powolnej i stałej utracie wagi. Staraj się jeść trzy zrównoważone posiłki dziennie i ogranicz lub unikaj przekąsek. Jeśli już coś podjadasz, upewnij się, że to dlatego, że jesteś głodny, i zaplanuj to z wyprzedzeniem, aby nie podejmować decyzji pod wpływem impulsu. Odmierzaj porcje płatków śniadaniowych, makaronu i ryżu, aby się nie przejadać.
Unikanie alkoholu i słodzonych napojów może również pomóc w utracie wagi, ponieważ dodają one kalorii do diety. Alkohol w szczególności sprawia, że czujemy się mniej zahamowani, a także zwiększa apetyt, więc po jego spożyciu trudniej jest trzymać się zdrowych wyborów. Ważna jest również wielkość porcji. Odmierzaj płatki śniadaniowe, makaron i ryż, aby się nie przejadać. Zwracaj uwagę na swoje jedzenie, abyś był świadomy, co i kiedy zjadłeś – w ten sposób prawdopodobnie zjesz mniej później. Spróbuj jeść posiłki przy stole, a nie przed telewizorem.
Zaplanuj z wyprzedzeniem rozgrzewające dania na zimę
Twórz zdrowe plany żywieniowe, które są realistyczne i odporne na warunki pogodowe. Sałatki mogą być dobre latem, ale zimą zazwyczaj szukamy gorącego posiłku. Istnieje wiele rozgrzewających dań, które są zdrowe lub mogą być łatwo dostosowane do naszych potrzeb. Zrób zupę na bazie pomidorów i cebuli z puszki, a następnie dodaj do niej mnóstwo warzyw (świeżych lub mrożonych) i fasolę. Chilli może być posiłkiem zdrowym dla serca, jeśli użyjesz chudego mięsa mielonego i dodasz trochę warzyw, lub przygotujesz wersję wegetariańską z kombinacją fasoli, soczewicy i warzyw.
Rozważnie wybieraj odpowiednie mięso
Jeśli masz ochotę na pieczeń, pieczony kurczak lub indyk (bez skóry) to najzdrowszy wybór mięsny. Ziemniaki w panierce będą miały więcej błonnika i mniej tłuszczu niż pieczone ziemniaki, upewnij się, że wypełniasz swój talerz warzywami i wybierasz sos o niskiej zawartości soli. Jabłka, śliwki lub mrożone jagody można łatwo poddusić lub upiec. Podawaj je na ciepło z niskotłuszczowym jogurtem lub kremem z niskotłuszczowego mleka. Zimowe sałatki również mogą być dobrym rozwiązaniem – wybierz ciepłą sałatkę z soczewicą i pieczonymi warzywami, takimi jak kabaczek, cebula i papryka, z ziołami lub przyprawami dla dodatkowego smaku. Łatwo jest je przygotować w dużych ilościach, więc będziesz mieć resztki na kolejny posiłek. Istnieje wiele rozgrzewających dań, które są zdrowe lub można je łatwo dostosować do własnych potrzeb.